中午眠一眠 醒来非常low，怎么破?

中午长长地睡一觉，醒来之后情绪上感觉比较低落、空虚。这种抑郁感受是广泛存在的还是个别性的体会呢？

该现象是SleepInertia(睡眠惯性)的典型表现之一，虽然不是每个人的睡眠惯性表现如此，但午睡之后的的情绪异常症状的睡眠惯性具有相当的普遍性，比早晨起床之后普遍的多，并非幸存者偏差式的主观感受假象。

1基础：睡眠的周期及神经内分泌调控

如很多人所知道的，人在睡眠时候，大脑在进行着具有一定周期性的功能和状态循环。根据EEG的数据特征，睡眠周期大致可以分为两个部分，分别为NREM（非眼动睡眠期，阶段1-4）和REM（眼动睡眠期，阶段5）。NREM与REM循环交替称为一个睡眠周期，每次夜晚的睡眠通常有4~5个睡眠周期，每个周期约90~110分钟。

这些外在性的EEG信号变化同时进行的，还有人脑内部的神经内分泌变化。人的睡眠和醒来（昼夜节律）分别受到两套神经内分泌机制的调控，它们相互矛盾/对抗，构成昼夜节律的‘触发器开关机制’(Theflip-flopswitch)。

套开关由于是一套神经内分泌状态变化'开关'，其状态拨动到“睡眠”和“清醒”都需要一定的时间。与上面的睡眠周期中个周期从清醒到阶段4相对应的是，神经内分泌状态从“清醒”转化到状态“睡眠”，这需要接近一个小时。此后进入到神经内分泌的“睡眠”状态强化和锁定阶段，直到进入唤醒步骤，逐渐解锁“睡眠”状态，进入“清醒”。

2睡眠唤醒过程的脑功能(情绪感知和能力)变化

剧烈的神经内分泌（神经递质、激素、多肽等）变化通常会影响到情绪的感知和处理过程，使得情绪的表现变得异于常态或者不合逻辑。这是我们每个人在青春期，女性在经期，以及每个人的夜晚睡眠前情绪不稳定(上一篇文章)的主要原因。经过比较长的午睡(~1h)后醒来，1部分提到的神经内分泌恰好以快的速度完整的完成了‘触发器开关机制’来回变化，这种情况下，人脑内的睡眠调控内分泌情况变化是为剧烈的。这些内分泌的变化和调控起始于人脑的下丘脑/丘脑区域。该区域是人脑的旧皮层，结构和功能非常复杂而且相互交错影响，并不像大脑皮层具有较好的功能特异性和功能拓扑性。该区域神经内分泌调控，不可避免的触发看起来不大相关的功能变化。

具体在睡眠唤醒过程中，其影响表现为：

1）在唤醒的早期，大脑的供血先在脑干/丘脑/下丘脑等这些旧皮层区域恢复(5min)，然后在前额叶部分恢复(20min)。

同样的，在上一篇文章中提到，大脑区域/结构大致可以分成两个部分：新皮层和非均值皮层（主要是旧皮层）。新皮层负责的认知功能，但是反应慢容易疲劳，非均质皮层负责自发功能，其处理过程处于意识之外，但是它反应，不易疲劳。所以在午睡清醒后五分钟是一个典型阶段，这个阶段旧皮层位置基本唤醒。人的情绪体验在这个时候具有原始性和冲动性，无法隔离和应对有害情绪，容易表现为对现状的无力感，情绪具有抑郁特征。

2)在清醒后大约20分钟，人脑的前额叶血流量水平恢复正常，这个时候前额叶对情绪的调控功能恢复，会对情绪反应(原始的，冲动的)做出逻辑性的处理，压制其有害的，违反逻辑的因素，人获得对现状的调控感。

所以，一个典型的午睡睡眠惯性情绪体验是这样的：在醒来后几分钟，人处在迷糊状态(groggy)，会体验到恐惧、暴躁、悲伤、无力感、消极感这样的在人脑中持续时间较长的情绪[6]，这些感受是之前潜藏于我们的脑子之中，没有上升到意识水平的。同时，由于缺乏情绪的逻辑性能力，人还会有无力应对这些困难的感觉(helplessness)，这些情绪特征跟抑郁症类似。在大约5分钟之后，前额叶的功能逐渐恢复，我们又有了逻辑性的情绪控制力，觉得自己能应对所面临的困难，理性对待悲伤等消极因素，抑郁性情绪特征逐渐烟消云散。此外，还有些人并不表现为抑郁性情绪，而是表现为暴躁性情绪，也就是被称为“起床气”的类型。

同样的道理，午睡时间短一点(~20min)就可以缓和神经内分泌状态变化的过程，尽量避免这样的抑郁体验。